डंबेल फिटनेस ट्यूटोरियल

उ: छाती
1. रिकंबंट प्रेस: ​​प्रामुख्याने पेक्टोरलिस मेजर स्नायू आणि छातीच्या खोबणीच्या जाडीचा सराव करा.
कृती: दोन्ही हातांमध्ये डंबेल घेऊन तुमच्या बेंचवर झोपा, तुमच्या खांद्यावर डंबेल, तळवे तोंड करून, तुमचे हात सरळ होईपर्यंत डंबेल वर ढकलून घ्या, थांबवा आणि हळू हळू स्थितीत परत या. टीप: चाप मध्ये वर आणि खाली दाबा. , पेक्टोरलिस मेजरच्या पूर्ण आकुंचन आणि पूर्ण विस्तारास अनुमती देते.
2. वरचा तिरकस धक्का: प्रामुख्याने छातीच्या स्नायूवर.
क्रिया: क्रियेचा मुख्य मुद्दा हा परत येणाऱ्या प्रेससारखाच आहे, फरक असा आहे की स्टूल पृष्ठभाग 30 ~ 40 अंश झुकाव मध्ये समायोजित केला जातो, त्यावर पडलेला असतो.
3. परतलेले पक्षी: प्रामुख्याने मधल्या छातीच्या खोबणीचा सराव करा.
कृती: बेंचवर झोपा, दोन डंबेल, तळवे विरुद्ध, दोन हात नैसर्गिकरित्या छातीच्या वर सरळ, दोन हात किंचित कोपर वाकवून डंबेलच्या दोन्ही बाजूंना कमान खालच्या बिंदूपर्यंत, छातीचे स्नायू पूर्ण वाढतात, छातीचे स्नायू बल आकुंचन करतात. पुनर्संचयित करण्यासाठी हात चाप.

दुसरा: खांदा
1. शिफारस: प्रामुख्याने आधीचे, मध्यम आणि नंतरचे डेल्टोईड बँड व्यायाम करा.
क्रिया: बसणे, शरीराच्या बाजूला दोन डंबेल, दोन कोपर बाहेर, हस्तरेखा पुढे, डंबबेल्सला सर्वोच्च बिंदूवर ढकलण्यासाठी एका कमानीमध्ये, थोडा वेळ थांबा, मूळ मार्ग (चाप) नुसार हळूहळू डंबेल नियंत्रित करा. सूचना: तुम्ही एकाच वेळी दोन्ही हातांनी उभे राहून किंवा एका हातानेही करू शकता.
2. बाजूकडील लिफ्ट: प्रामुख्याने मध्य डेल्टोइड ट्रॅक्टचा व्यायाम करा.
कृती: दोन्ही डंबेल तुमच्या पायांसमोर लटकवा, किंचित पुढे झुका, तुमच्या कोपरांना किंचित वाकवा आणि खांबाच्या उंचीवर डंबेल उचला. डेल्टोइड स्नायूंना "पीक कॉन्ट्रॅक्शन" स्थितीत ठेवा. विराम द्या, नंतर हळू हळू खांद्यावर नियंत्रण करा एक हात, दोन हात फिरवणे देखील केले जाऊ शकते.
3. बेंड साइड लिफ्ट: प्रामुख्याने मागील डेल्टोइडचा व्यायाम करा.
कृती: दोन डंबेल धरून ठेवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या, वाकून घ्या आणि गुडघे, शरीर स्थिर, बाजूंना हात, नंतर मंद परतावा नियंत्रित करा.
खांद्याचा झटका: ट्रॅपेझियस स्नायूवर लक्ष केंद्रित करा.
कृती: दोन्ही डंबेल आपल्या बाजूस धरून ठेवा, आपले गुडघे किंचित वाकवा, आपले वरचे शरीर किंचित पुढे झुकवा, आपले खांदे पूर्णपणे उचलून घ्या, एक्रोमियलसह इअरलोबला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, थोडावेळ थांबा आणि नंतर हळूहळू नियंत्रण करा आणि पुनर्संचयित करा.

तीन: परत
दोन्ही हातांनी वाकलेला रोइंग: हे लॅटिसिमस डोर्सीवर केंद्रित आहे.
कृती: आपले गुडघे किंचित वाकवा, दोन्ही हातांमध्ये डंबेल धरून ठेवा, आपल्या शरीराच्या पुढच्या आणि खालच्या बाजूला लटकवा आणि डंबेल कोपर आणि खांद्याच्या उंचीवर किंवा खांद्याच्या स्थितीपेक्षा किंचित जास्त उचलण्यासाठी लॅटिसिमस डोर्सी आकुंचन शक्ती वापरा, थांबा थोड्या काळासाठी, आणि नंतर हळूहळू पुनर्संचयित करण्यासाठी डंबेल नियंत्रित करण्यासाठी लॅटिसिमस डोर्सी ताण वापरा. उधार घेण्याची ताकद टाळण्यासाठी वरचा भाग वर उचलू नये.
2. एक हात वाकणे: मुख्यतः बाह्य पाठीवर आणि खालच्या पाठीवर.
क्रिया: शरीराला स्थिर करण्यासाठी तळहाताला आतील बाजूस धरून डंबेल धरून ठेवा आणि दुसऱ्या हाताने त्याच पायच्या गुडघ्यावर अँकरला आधार द्या. कंबरेपर्यंत डंबेल वाढवा (पूर्ण पाठीचा आकुंचन), क्षणभर थांबा आणि नंतर नियंत्रित करा मंद रिटर्न (पूर्ण बॅक स्ट्रेच), नंतर एका बाजूने दुसरीकडे स्विच करा.
3. सरळ पाय खेचणे: खालच्या पाठीवर, ग्लूटस मॅक्सिमस आणि बायसेप्स फेमोरिसवर लक्ष केंद्रित करा.
क्रिया: दोन्ही हातात डंबेल धरून शरीराच्या समोर लटकवा, पाय नैसर्गिकरित्या उघडा, खांद्याची रुंदी, सरळ पाय, परत सरळ, शरीर पुढे, डोके वर, वरचे शरीर जमिनीला समांतर होईपर्यंत. मग खालच्या मागच्या स्नायू अनुबंध करा आणि शरीराच्या वरच्या भागाला जबरदस्ती करा.